Jeśli chcesz wiedzieć, ile razy w tygodniu powinieneś wykonywać poniższe ćwiczenia — 4-5 razy w tygodniu; Ćwiczenia na żyły na rękach. Żyły na rękach można uwidocznić, ćwicząc. Jest to bardzo skuteczny sposób na ich uwidocznienie. Poniżej znajdziesz ćwiczenia na żyły na rękach, które pomogą Ci je uwidocznić. Pompki Wykonując wyciskanie z hantlami, korzystaj z pełnego zakresu ruchu. Możesz zakończyć ruch wznosem barków, jak w przypadku wyciskania żołnierskiego, co pozwoli na mocniejsze zaakcentowanie ruchu. W przypadku wznosów bocznych zakres ruchu powinien kończyć się na poziomie barków. Dalszy ruch przejmowany jest przez mięśnie Optimalną częstotliwość treningów z hantlami można dostosować do swoich celów i planu. Jednak zazwyczaj 3-4 treningi siłowe w tygodniu to dobry początek dla większości osób. Czy potrzebuję dużego miejsca do treningu z hantlami w domu? Ne, do treningu z hantlami nie potrzebujesz dużego miejsca. Wystarczy kilka metrów Vay Tiền Nhanh. Spis treści:Trening siłowy w domuZasady treningu w domuProgresja w treningu siłowymZalety trenowania na siłowniPlany treningowe typu split (dzielone)Plan treningowy nr 1Sprzęt: hantle, mataPrzejdź do treninguPlan treningowy nr 2Sprzęt: ławka treningowa, drążek, hantle, mataPrzejdź do treninguTrening siłowy w domuTrening siłowy w domu różni się od treningu na siłowni przede wszystkim ograniczoną ilością sprzętu, co zazwyczaj ogranicza progresję treningową, tzn zwiększenie intensywności oraz/lub objętość treningową. Progresja treningowa jest sposobem na ciągłe utrzymywanie stresu na niezbędnym poziomie, aby organizm musiał uruchamiać procesy adaptacyjne. Adaptacja organizmu wyraża się wzrostem siły, przyrostem masy mięśniowej, zwiększoną szybkością oraz innymi cechami, ważnymi dla sportowca w konkretnej procesy adaptacyjne zmuszają organizm do korzystania ze zwiększonej ilości zasobów – zarówno na sam proces adaptacji, jak i na utrzymanie zdobytych zdolności – organizm rozpocznie procesy adaptacyjnie tylko wtedy, kiedy jest to niezbędne. Jeżeli obciążenie jest niewystarczające i organizm bez problemów sobie z nim radzi, procesy adaptacyjnie nie tylko nie zostaną aktywowane, mogą również wystąpić procesy redukcji nadmiaru zdobytych cech (mięśni, zasobów glikogenu itd.), by nie marnować cennych zasobów na ich powyższych informacji można wywnioskować, że trening w domu ma na celu utrzymanie wyników osiągniętych na siłowni, jest dobry na przywrócenie kondycji/wydolności sportowca po dłużej przerwie. Główny wniosek jest taki, że możliwe wyniki treningu w domu są ograniczone przede wszystkim sprzętem (jeżeli masz możliwość zakupu ciężarów, ławki, to podane ograniczenie staje się nieistotne), dlatego należy ustawić cele odpowiednie do aktualnych ograniczeń. Ogólnie rzecz biorąc, nie warto stawiać sobie od razu trudnego do osiągnięcia celu (np. uzyskanie 10 kg czystej masy mięśniowej w ciągu 2 miesięcy). Należy rozbić go na etapy i dążyć do niego krok po kroku. Podziel jeden główny cel na wiele etapów. Lepiej osiągnąć 8 z 10 małych celów, niż nie osiągnąć jednego ambitnego. W każdym razie, nawet aby osiągnąć małe cele, należy przestrzegać wielu podstawowych zasad treningu w domuSystematycznośćTreningi powinny odbywać się systematycznie. Jest to niezwykle ważne, ponieważ bez systematyczności ułożenie planu treningowego nie jest możliwe. Musisz przeznaczyć określoną ilość czasu na treningi i poświęcać go tylko i wyłącznie na nie (w tle możesz puścić sobie jakąś muzykę albo nawet serial). Nie ma znaczenia, czy trenujesz rano czy wieczorem, 3 czy 4 razy w tygodniu. Najważniejsze jest trzymanie się swojego harmonogramu treningowego. Dlatego jeżeli stawiasz przed sobą celem osiągnięcie dobrej formy sportowej, pierwszym krokiem powinno być porzucenie wszystkich złych nawyków, które mogą przeszkadzać w przestrzeganiu planu bardzo ważną częścią treningu w domu, na siłowni, na dworze czy gdziekolwiek indziej. Dobra rozgrzewka jest kluczowa w utrzymaniu sprawności mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien. Nie bagatelizuj tego elementu treningowego, częstotliwość urazów podczas treningu domowego wcale nie jest mniejsza niż na siłowni, nawet jeżeli masz w rękach hantle po 10 rozgrzać całe ciało, a nie tylko tę grupę mięśni, którą zamierzasz trenować. Rozgrzewkę należy rozpocząć od powolnych ruchów, stopniowo zwiększając ich tempo. Złożoność ruchów również musi zmieniać się stopniowo – od najprostszych do najbardziej złożonych. Wiele osób zaniedbuje rozgrzewkę, zwłaszcza, gdy trenują lekko, lecz jest to bardzo niebezpieczne, dlatego zawsze pamiętaj aby dobrze się treningoweTa praktyczna zasada dotycząca treningu domowego oznacza, że należy trenować w określonym tempie, które zależy od twoich celów treningowych. Jeżeli twoim celem jest zwiększenie lub utrzymanie wskaźników siły, należy trenować z odpoczynkiem pomiędzy seriami po 40-60 sekund. Jeżeli zależy ci na wytrzymałości, należy skracać przerwy między seriami. Staraj się, aby trening nie był zbyt długi. Wystarczy 60 minut. Problem z odpowiednią długością treningu jest szczególnie aktualny podczas treningów w domu, ponieważ w domu zawsze są bodźce, które w treningu siłowymObjętość treningowaObjętość treningowa jest to ogólna ilość serii oraz powtórzeń, jaką wykonujemy podczas treningu. Intensywność treningowaIntensywność treningowa jest to ciężar, jaki używamy podczas treningu. Wyliczana jest na podstawie procentu maksymalnego w danym ćwiczeniu (1RM - one repetition maximum, czyli największy ciężar, jaki jesteśmy w stanie wynieść na jedno powtórzenie).Dzięki manipulowaniu objętością i intensywnością umożliwiamy ciągły rozwój i poprawę parametrów treningowych. Zmiany tych wskaźników zawsze zależą od zalet trenowania na siłowniAtmosfera. Na siłowni potrafisz dać z siebie wszystko i zawsze pod ręką masz ogromny zestaw niezbędnych narzędzi i maszyn (hantle, sztangi, ławki, maszyny). To wszystko pozwala zwiększyć efektywność treningów wielokrotnie, a także upszarcza kontrolowanie obciążenia oraz progresji Na siłowni zawsze znajdzie się osoba, które może ci dzielony w domu dla mężczyznTrening dzielony – jest to sposób na szczegółowe trenowanie każdej partii mięśniowej. Ten typ treningu zalecany jest sportowcom z co najmniej rocznym doświadczeniem, lecz jeżeli uwzględnimy ograniczoną liczbę posiadanych w domu ciężarów, to początkujące osoby również mogą wykonywać trening języku angielskim termin “split” oznacza “dzielić”. Przekładając ten termin na proces treningowy, oznacza to ćwiczenie wybranych partii mięśniowych w ściśle wyznaczone do tego dni. Praktykując trening split, profesjonalni kulturyści osiągają fenomenalne rezultaty przy mniejszym wysiłku oraz w krótszych odstępach warto wybrać plan treningowy split?Trening dzielony ma zasadniczo inną specyfikę w porównaniu z treningiem typu full body workout (FBW), kiedy trenowane są wszystkie partie mięśni. Trenując całe ciało zwiększasz ogólnie wskaźniki siły. W pewnym momencie będziesz mógł bez problemów wykonywać 3-4 albo więcej ćwiczeń na jedną partię mięśniową i skuteczność FBW będzie spadać. W tym momencie warto przestawić się na trening treningu dzielonego wobec treningu Full Body Workout (FBW):Skupienie na jednej grupie FBW obciążasz każdą partię po trochu, lecz podczas treningu dzielonego jesteś w stanie skupić się na czymś ciężary. Dobrze wypoczęte mięśnie lepiej radzą sobie ze zwiększonym obciążeniem, dzięki czemu mogą uzyskać więcej bodźców, prowokujących ich wzrost. Trenując FullBody jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie obciążyć ręce wystarczająco mocno, po tym jak wykonałeś wyciskanie na ławce oraz martwy ciąg. Rzadziej następuje przetrenowanie. Każda grupa mięśniowa jest trenowana w oddzielne dni, dlatego mięśnie mają wystarczająco czasu na regenerację. Rzeczą najważniejszą przy projektowaniu treningu dzielonego jest dobór odpowiednich znajdziesz gotowy plan treningowy z hantlami oraz ławką treningową (można i bez, zostaną zaproponowane ćwiczenia zastępcze) dla mężczyzn, którzy chcą zbudować ładne i silne zapominaj o odpoczynku między seriami i ćwiczeniami. Między seriami – 30-60 sek, pomiędzy ćwiczeniami 3-4 minuty. W dni nietreningowe warto zrobić trening treningowy z hantlami w domu (wariant 1)Niezbędny sprzęt: hantle, seriiIlość powtórzeń1 dzień / Klatka piersiowa i plecy1Pompki klasyczne48-102Wyciskanie hantli na podłodze410-123Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę410-124Wiosłowanie w podporze - row renegate310-125SupermanNależy dokładnie zapoznać się z techniką wykonania!310-126Rowerek3152 dzień / Nogi1Przysiad z hantlami na barkach410-122Przysiad sumo z hantlem410-123Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami410-124Przysiad wykroczny z nogą wykroczną z hantlami310-125Spięcia brzucha leżąc na macie4153 dzień / Ręce i barki1Wyciskanie hantli nad głowę stojąc410-122Uginanie ramion z hantlami z rotacją410-123Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką410-124Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc310-125Unoszenie ramion w przód z hantlami310-126Unoszenie tułowia z podłoża310-12Plan treningowy z hantlami (wariant 2)Niezbędny sprzęt: ławka treningowa, drążek, hantle, seriiIlość powtórzeń1 dzień / Klatka piersiowa i plecy1Wyciskanie hantli na ławce płaskiej410-122Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej410-123Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej310-124Podciąganie na drążku nachwytem410-125Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę410-126Szrugsy z hantlami310-127Rowerek3152 dzień / Nogi1Przysiad z hantlami na barkach410-122Przysiad sumo z hantlem410-123Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami410-124Przysiad wykroczny z nogą wykroczną z hantlami310-125Spięcia brzucha leżąc na macie4153 dzień / Ręce i barki1Wyciskanie hantli nad głowę stojącJeżeli są problemy z kręgosłupem ćwiczenie należy wykonywać siedząc na ławce410-122Uginanie ramion z hantlami z rotacją410-123Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką410-124Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc310-125Unoszenie ramion w przód z hantlami310-126Unoszenie tułowia z podłoża310-12Artykuł będzie uzupełniany o kolejne plany treningowe...Frazy kluczowe: trening z hantlami w domu, plan treningowy na tydzień w domu, tygodniowy plan treningowy z hantlami w domu, plan treningowy w domu dla mężczyzn, plan treningowy 3 dniowy, plany treningowe w domu, 3 dniowy plan treningowy, plan ćwiczeń z hantlami w domuPowiązane artykułyTa strona internetowa chroni twoją prywatność poprzez przestrzeganie EU General Data Protection Regulation (RODO). Nie wykorzystamy Twoich danych w żadnym celu, na który nie wyrażasz zgody. Prosimy o zgodę na korzystanie z anonimowych danych, aby poprawić jakość korzystania z naszej witryny. Pliki cookie są używane do personalizacji informacji znajdziesz tu: Google Privacy & Terms Ćwiczenia z hantlami to doskonała metoda treningu. Ponieważ naśladują one nasze funkcjonalne ruchy – choćby ciągnięcie, podnoszenie czy przysiad – wywierają pozytywny wpływ na kondycję całego ciała. Wolnych ciężarów używano już w starożytności w Grecji i Indiach. Hantle podobne do tych, jakie znamy dzisiaj, zrobiły karierę na początku XVII wieku. Dziś używa się ich w kulturystyce, kickboxingu i treningu cross-fit. Dowiedz się, co zrobić z tym mobilnym, wszechstronnym i łatwo dostępnym sprzętem – popracuj nad równowagą i poznaj magię ćwiczeń z hantlami! Spis treści: Ćwiczenia z hantlami w domu Hantle dla początkujących Ćwiczenia dla pań Ćwiczenia z hantlami na biceps Ćwiczenia z hantlami na plecy Ćwiczenia z hantlami na triceps Podsumowanie Wiele osób skarży się na to, że nie może ćwiczyć w domu, bo brakuje tam choćby podstawowego sprzętu. W rzeczywistości jest to jedyna wymówka. Hantle są tanie i bardzo łatwo dostępne – jeśli chcemy zająć się ćwiczeniami na poważniej i zacząć korzystać z choćby minimalnych obciążeń, powinien to być nasz pierwszy wybór. Dzięki nim można wykonać kompletny trening bez wychodzenia z mieszkania. Z czasem warto jedynie zaopatrzyć się w więcej egzemplarzy (o różnych ciężarach) albo zainwestować w hantle z regulacją obciążenia. Jedną z największych zalet hantli jest to, że mogą one być używane do rozmaitych ćwiczeń. Propozycji jest na tyle dużo, że obejmują one niemal wszystkie ruchy sztangi i masy ciała oraz są w stanie wspomóc prawie każdą grupę mięśniową (plecy, ramiona, bicepsy, tricepsy, klatkę piersiową, pośladki, łydki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe). Ponadto wolne ciężary pod wieloma względami biją na głowę maszyny do ćwiczeń z obciążeniem. Te ostatnio są zwykle projektowane z myślą o osobach średniej wielkości – wystarczy, że ktoś z krótszymi lub dłuższymi ramionami nie poradzi sobie z dopasowaniem maszyny, a raz-dwa może go dopaść uraz. Oprócz tego sporo maszyn umożliwia wzięcie większego ciężaru na dominującą stronę, co tylko pogłębia dysproporcję w sile i w masie. Hantle nie stwarzają takich problemów – nie powodują dużego ryzyka obrażeń, trenują każdą stronę indywidualnie i po równo, a przy tym podążają za naszą naturalną biomechaniką. Krótko mówiąc: nie istnieje sprzęt do ćwiczeń w domu, który byłby lepszy niż zestaw hantli. Zwłaszcza, jeśli mówimy o osobach, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Hantle dla początkujących Różnorodność dostępnych ciężarów hantli, a także ogromne zróżnicowanie ścisłych ruchów hantli powoduje, że ćwiczenia z tym sprzętem są opowiednie dla sportowców na każdym etapie drogi. Dzięki nim można dostosować trening do aktualnej sprawności fizycznej, powoli budować równowagę i symetrię ciała, a także zlokalizować i wzmocnić partie słabsze czy mniej stabilne. Wystarczy niewielki zestaw hantli, żeby opracować wymagający, ale nie przesadzony trening dla początkujących. Oczywiście warto pamiętać o tym, że na starcie należy stosować niewielkie ciężary. Progresja powinna odbywać się stopniowo – nie chodzi o to, żeby rzucać się na głęboką wodę, ale o to, żeby brać siły na zamiary, wyrobić w sobie nawyki i dopiero z czasem zwiększać trudność treningu. Jak w przypadku każdego sprzętu, należy pamiętać o pewnych podstawowych zasadach, które uchronią początkujących przed urazami i przetrenowaniem. Ćwicząc z hantlami: 1. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce Rezygnując z rozgrzewki, wyrządzasz sobie ogromną krzywdę. Tę parę zaoszczędzonych minut Cię nie zbawi, za to rozpoczęcie treningu rozgrzewką zwiększy tętno, poprawi krążenie krwi, pozwoli rozgrzać duże grupy mięśni i przygotuje umysł na nadchodzące wyzwanie. Czym zaś grozi pominięcie tego kroku? Dość wspomnieć o braku równowagi ruchowej, spowolnieniu treningu i zwiększonym ryzyku obrażeń. Rozgrzewaj się minimum 7-10 minut. Wykonuj wtedy wyłącznie ruchy bez dodatkowych obciążeń – skręty, skłony, krążenia, trucht, skippingi, pajacyki. 2. Nie używaj zbyt ciężkich hantli Sięgając po zbyt ciężkie obciążenia, ściągasz na siebie podwójne ryzyko. Po pierwsze – możesz utrwalać nieprawidłowości w wykonywaniu ćwiczeń, bo nie będziesz sobie radzić z robieniem ich poprawnie. Po drugie – takie stałe powtarzanie nienaturalnych ruchów prędzej czy później doprowadzi do urazów. Ćwicząc z lżejszymi hantlami, uczysz się doboru optymalnego ciężaru i utrwalasz dobre wzorce ruchowe. 3. Trzymaj stabilny, naprężony tułów Za jakiekolwiek ćwiczenie z hantlami się nie zabierzesz, pamiętaj, żeby ustabilizować tułów, zanim podniesiesz ciężar. Myśl o plecach, skupiaj się na ich ustawieniu i co chwila upewniaj się, że wykonujesz bezpieczne dla kręgosłupa ruchy. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać z hantlami. Tego typu propozycje naśladują nasz funkcjonalny ruch ciała, np. przysiad, podnoszenie i ciągnięcie. Pozostaje pytanie – jakie ćwiczenia z hantlami warto wykonywać, żeby wypracować jak najlepsze efekty? Poniżej prezentujemy całą listę przykładowych ćwiczeń – zarówno dedykowanych dla kobiet, o charakterze bardziej fitnessowym, jak i tych sugerowanych na wyrzeźbienie poszczególnych mięśni – bicepsów, tricepsów, pleców. Uginanie ramion na biceps, martwy ciąg, wykroki z hantlami… Dla każdego coś miłego! Ćwiczenia dla pań Ćwiczenia z hantlami są bardzo korzystne dla obu płci – treningi powinny być jednak zróżnicowane w zależności od tego, czy wykonuje je mężczyzna, czy kobieta. Panie muszą wybierać znacznie lżejsze hantelki – najlepiej zacząć od tych o wadze 1-2 kg. Celem ćwiczeń u kobiet jest nie tylko samo wzmocnienie rąk, ale też wyprostowanie postawy i podniesienie biustu, który z czasem sprawi wrażenie pełniejszego. Oto kilka prostych propozycji ćwiczeń z hantlami: 1. Wykroki z hantlami Chwyć w dłonie dwa hantelki i stań w lekkim rozkroku. Plecy wyprostuj, mięśnie brzucha – napnij. Wysuń do przodu prawą stopę i ugnij kolano, obniżając całe ciało. Nie stawiaj kolana lewej nogi na ziemi! Odepchnij się od podłogi prawą nogą i powróć do pozycji stojącej. Zmień nogi. Wykonaj 5 serii, w każdej 10 powtórzeń. 2. Wchodzenie na podwyższenie Ćwiczenie polega na wchodzeniu na skrzynię, ławkę lub inne prowizoryczne, lekkie podwyższenie (30-50 cm) raz jedną, raz drugą nogą. Sprawę utrudniają hantle (należy je trzymać obok siebie). Po postawieniu stopy na podwyższenie kolano musi się znaleźć z biodrem w jednej linii. Plecy pozostają proste. Wchodząc prawą, schodź najpierw lewą nogą i odwrotnie. Z każdym powtórzeniem zmieniaj nogę, od której zaczynasz. Postaraj się zrobić 3 serie po 20 powtórzeń. 3. Przysiad z hantlami Stań w lekkim rozkroku i trzymaj hantle na wysokości ramion, a nawet odrobinę wyżej. Łokcie muszą być skierowane w przód i stanowić podparcie dla hantli. Trzymając prostą pozycję, zrób przysiad. Zakończ w momencie, gdy uda będą ustawione równolegle do ziemi (stopy płasko, łokcie i klatka piersiowa – podniesione). Dociśnij pięty do podłogi i powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Zacznij od 2 serii po 10 powtórzeń, później zwiększaj liczbę serii. Ćwiczenia z hantlami na biceps Ponieważ biceps jest połączony na przedzie ramienia i stanowi pewnego rodzaju symbol siły, jest chyba najczęściej ćwiczonym mięśniem, zwykle właśnie przy użyciu hantli. Niektóre ruchy pozwalają na trenowanie całego mięśnia, a inne – na pracę nad jego poszczególnymi częściami. Aby rozwinąć cały biceps, możesz jednostronnie uginać ramię na stojąco. Hantel należy wówczas trzymać w wyciągniętej ręce i chwycić tak, jak chwyta się młotek. Stopy ustaw w lekkim rozkroku (ok. 25 cm), delikatnie ugnij kolana, po czym odwróć nadgarstek w taki sposób, żeby skierować stawy palców ku górze. Ostrożnie, świadomie unoś hantel do góry. Gdy dźwigniesz go na wysokość barku, mocno napnij biceps i równie powoli powróć do pozycji początkowej. Uważaj, żeby na żadnym etapie nie pochylać się do przodu! Dopiero gdy skończysz serię, zmień rękę. Możesz też uginać ramiona naprzemianstronnie (raz jedno, raz drugie). Gdy to samo ćwiczenie wykonasz na siedząco i w podporze, wzmocnisz krótką głowę bicepsa. Przy chwycie młotkowym pracują także mięśnie nawrotny i ramienny. Ćwiczenia z hantlami na plecy Pora poświęcić nieco uwagi plecom. Oto dwa sprawdzone sposoby, jak wykorzystać do tego hantle: 1. Martwy ciąg na prostych nogach Wystarczy, że zastąpisz sztangę łatwiejszymi w obsłudze hantlami. Poleca się to zarówno początkującym, jak i tym, którzy wracają do treningów po kontuzjach. Ustaw stopy na szerokość bioder. Hantle trzymaj z przodu, dłonie kierując ku udom. Korpus i klatka proste, za to kolana – lekko ugięte. Trzymając wyprostowane plecy, pochyl ciało do przodu, a biodra przenieś w tył. Hantle powinny automatycznie zsuwać się po nogach ku ziemi. Jesteś w pozycji początkowej! Teraz pora podnieść hantle do góry. Trzymaj opięte plecy i wykonaj ruch odwrotny do tego, który wykorzystałeś, aby znaleźć się w pozycji. 2. Wiosłowanie hantlami Działa świetnie na mięśnie najszersze pleców. Oprzyj się o ławkę skośną, chwyć hantle w ręce (opuszczone w dół), zaprzyj stopy o ziemię. Pilnuj pozycji: wyprostuj ramiona, trzymaj głowę i plecy w jednej linii. Dopiero wtedy rozpocznij wiosłowanie, czyli przyciąganie hantli pionowo w górę (na wdechu, w stronę bioder, ściągając łopatki) i opuszczanie ich w dół (z wydechem, bardzo powoli). Gdy hantle będą przy biodrach, utrzymaj przez sekundę napięcie mięśni. Nie przesadzaj z ciężarem! Ćwiczenia z hantlami na triceps Trenując triceps z wykorzystaniem hantli, nie potrzebujesz dużo miejsca. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na biceps, możesz wykonywać podstawowe ruchy na siedząco; dobrym rozwiązaniem jest także praca w pozycji leżącej. Świetnie sprawdza się tutaj unoszenie hantli. 1. Jeśli chodzi o ćwiczenie na siedząco, wystarczy unieść wyprostowaną rękę trzymającą hantel nad głowę i zgiąć ją w łokciu. Hantla kieruje się wtedy za kark. Następnie należy wyprostować rękę i wrócić do pozycji wyjściowej – rękę zmienia się dopiero po całej serii. 2. Co do ćwiczenia na leżąco – połóż się na plecach albo twardym podłożu, chwyć hantle w obie dłonie i rozpocznij unoszenie rąk do góry. Zatrzymaj się przy wyproście w stawie łokciowym (dłonie powinny się znaleźć nad klatką piersiową). Zegnij ręce, ale nie zmieniaj położenia łokcia, utrzymaj chwilę taką pozycję i dopiero wtedy wróć do punktu wyjścia. Podsumowanie Chcesz zacząć trenować z obciążeniem, ale trudno zrobić Ci ten pierwszy krok? Biegnij po hantle! Kiedy już odkryjesz magię ćwiczeń z hantlami, nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu. Postaraj się także dołączyć do treningów dietę. Wtedy efekty przyjdą jeszcze szybciej i zostaną z Tobą na dłużej! Już po kilkunastu dniach regularnych ćwiczeń z hantlami zauważysz pierwsze zmiany w wyglądzie ramion. Nie powinnaś bać się, że przez ćwiczenia z akcesoriami zaczniesz przypominać strongmana - wystarc…

ćwiczenia z hantlami dla początkujących dziewczyn